[METABOLISMO] - CALCULAR METABOLISMO

Tasa Metabólica Basal (TMB)

HOMBRES:
TMB = 66 + (13,8 x el peso en kg.) + (5 x la altura en cm) - (6,8 x la edad en años).

MUJERES
BMR = 655 + (9,6 x el peso en kg.) + (1,8 x la altura en cm) - (4,7 x la edad en años).

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Entre 10-18 años:
Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572
Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572


Ecuaciones Harris benedict

Hombre:  66,4730 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - ((6,75 x edad (años))
Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - ((4,6756 x edad (años))


BMR o TMB (tasa metabólica basal): Cantidad de calorías (kcal) que necesitas consumir para mantener tu cuerpo en un estado comatoso (nivel base, sin actividad corporal).
NEAT o TNAE (termogénesis no asociada al ejercicio): Las calorías gastadas en actividades diarias que no sean ejercicio físico (fregar, andar, hablar, comprar, trabajar, etc.). Esto se denomina ejercicio incidental y es el factor más importante de tu gasto energético. Es una de las causas que ayudan a las personas delgadas a mantenerse así.
EAT o TAEF (termogénesis asociada al ejercicio físico): Las calorías gastadas en el ejercicio físico planificado. Salvo que alguien esté realizando sesiones realmente largas o intensas no suele suponer un gran añadido a tus requerimientos.
TEF o ETC (efecto térmico de la comida): El gasto energético asociado con la comida. Independientemente de los mitos que hayas oído, esto no depende de la frecuencia con la que comas. Es un porcentaje de las calorías consumidas en total. Varía de acuerdo al contenido en macronutrientes y fibra de la dieta. Suele rondar el 15%. En la proteína es mayor (hasta el 25%), en los hidratos de carbono varía (entre el 5 y el 25%) y en la grasa es bajo (normalmente menos del 5%). De modo que cuantas más proteínas, carbos y fibra existan en tu dieta, mayor será el efecto térmico. Y menor cuanta más grasa.
TDEE o GET (gasto energético total diario): El total de calorías que necesitas, la suma de todo lo anterior (TMB + TNAE + TAEF + ETC).

Cómo estimar los requisitos:  “calorías por kilo de peso”.
26-30 kcal por kg al día para individuos sanos con estilos de vida sedentarios que realizan escasa actividad física.
31-37 kcal por kg al día para individuos sanos con estilos de vida moderadamente activos que realizan alguna actividad física ligera 3-5 días/semana.
38-40 kcal por kg al día para individuos que realizan actividades físicas moderadas y trabajos activos.
41-50 kcal por kg al día para aquellos que realizan entrenamientos entre moderados y exigentes (unas 15-20 horas de entrenamiento por semana).
50 kcal o más por kg al día para aquellos involucrados en entrenamientos extremos. Existen además varias fórmulas para calcular la TMB:



Fórmula de Harris–Benedict: Muy inexacta. Se deriva de viejos estudios sobre varones activos jóvenes y delgados (1919). Suele sobreestimar los requisitos, especialmente en los individuos con sobrepeso. Evítala en lo posible. Hombres: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6,76 x edad (años)] Mujeres: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – [4,7 x edad (años)]

Fórmula de Mifflin–St. Jeor: Desarrollada en los años 90 y más realista con las condiciones actuales, aunque sigue sin contemplar las diferencias que derivan de los porcentajes grasos altos. Por ello, también sobreestima las necesidades calóricas, sobre todo en individuos con sobrepeso. Hombres: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] + 5 Mujeres: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] -161

Fórmula de Katch–McArdle: Considerada la fórmula más exacta para aquellos que están relativamente delgados. Empléala solamente si tienes una buena estimación de tu porcentaje graso para poder hallar el índice de masa corporal magra (IMCM). TMB = 370 + (21,6 x IMCM). Siendo el IMCM = [peso total (kg) x (100 – porcentaje graso)]/100

Entonces debes multiplicar el valor obtenido por una variable de “nivel de actividad” o factor de actividad para obtener el GET. El factor de actividad es el gasto de las actividades diarias, y no sólo de tu entrenamiento; incluye el trabajo y estilo de vida, el deporte y un ETC del 15% (promedio).
Las variables de actividad son:
1,2 = Sedentario (escaso o nulo ejercicio y trabajo de oficina)
1,3-1,4 = Ligeramente activo (poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
1,5-1,6 = Moderadamente activo (vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
1,7-1,8 = Muy activo (estilo de vida físicamente exigente y ejercicio intenso 6-7 días por semana)
1,9-2 = Extremadamente activo (ejercicio intenso a diario y trabajo físico muy duro) Así que para convertir la TMB en los requerimientos totales debemos multiplicar el resultado de la TMB por la variable de actividad a la que pertenezcas. El resultado será una estimación general, no un valor exacto. La gente tiende a sobreestimar su nivel de actividad y a subestimar su porcentaje graso. Este valor general tiene utilidad si realizas un seguimiento semanal de tu peso y medidas corporales cada 2-4 semanas; si tu peso permanece estable habrás encontrado tu nivel de mantenimiento.

Para subir de peso: Suma el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento. Para perder peso: Resta el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.